불면증 원인과 치료에 도움되는 습관

스마트폰을 들고 잠자리에 들어가고, 자는 순간까지 스마트폰을 들여다봅니다. 좀 일찍 잠들기는 하지만 밤중에 여러 차례 깨어나고, 대부분 다시 스마트폰을 찾아 잠시 뒤적거리다가 잠듭니다. 금방 잠들 때도 있고, 한두 시간 지나서 잠들 때도 있습니다. 깨어 있는 시간이 길어진 다음 날은 피곤한 하루가 되고 맙니다. 자다가 여러 번 깨어나는 것도 불면증이라고 읽은 기억이 나서 불면증에 대해 찾아보았습니다. 불면증에 도움이 되는 습관에 가장 관심이 갑니다. 

1. 불면증이란

불면증은 정상적인 수면을 취하지 못하여 잠에 들기 힘들고 잠을 자더라도 그 시간이 매우 부족한 수면 장애입니다. 오래 깨어 있어 피곤한데도 잠들지 못하거나 잠들어도 금방 깨어나는 증세입니다.

자야 할 시간에 못 자는 병이 아니라, '피곤해서 자고 싶은데도 못 자는 병'입니다. 

 

2. 불면증 증상

불면증의 주요 증상은 잠에 들기 힘든 '수면개시장애', 잠이 들어도 금방 깨거나 자주 깨고 다시 잠들기 어려운 '수면유지장애', 새벽에 일어나 잠을 설치는 증상 등이 있습니다. 

이러한 상태가 2 개월 이상 지속되면 만성 불면증이라고 합니다. 

 

3. 불면증 부작용

불면증 자체도 일상생활을 힘들게 하지만 불면증이 지속되면 인지 기능에 영향을 미쳐 판단력을 저하시키고, 우울감을 촉진하는 감정 조절 기능을 손상시킵니다. 

노년기에 불면증은 우울증, 치매 등에 영향을 미칠 수 있으므로 관심을 갖고 관리, 치료해야 합니다. 

 

4. 불면증 원인

1) 환경 - 소음, 빛, 온도 등의 조건이 강하면 수면에 방해될 수 있습니다. 

2) 심리 - 우울증, 스트레스, 환경 변화 등이 있는 경우 수면에 지장을 줍니다. 지나치게 예민한 성격도 원인이 됩니다.

3) 신체 - 수면 무호흡증이나 근육 수축, 여러 질환으로 인한 통증, 내분비계 이상 등이 수면에 영향을 끼칩니다. 

4) 생활 - 약물의 일부, 흡연, 음주, 카페인 등 섭취할 경우 수면에 방해될 수 있습니다. 

5) 노년기 - 불규칙한 생활 습관, 자주 또는 오래 누워 있는 습관, 약물, 우울증 등으로 불면증이 유발될 수 있습니다. 

그 외 영양 불균형, 유전적인 문제, 햇빛 부족등이 원인일 수도 있습니다.

5. 불면증 치료에 도움 되는 습관

불면증 치료에는 비약물적 치료인 인지행동치료와 약물치료가 있는데, 불면증이 심하면 빨리 전문 의료진의 도움을 받아야 합니다. 

일상생활에서 불면증 치료에 도움 되는 습관을 만들어 두면 불면증을 초기에 예방할 수도 있습니다. 

1) 카페인의 반감기는 4~6시간입니다. 최소 잠들기 6시간 전부터는 커피, 홍차 등 카페인 섭취를 하지 않는 게 좋습니다. 

2) 밤에는 수면을 유도하는 멜라토닌이 분비되는데 스마트폰이나 TV의 불빛은 멜라토닌 분비를 억제합니다. 또한 뇌가 잠을 자기 위해서는 뇌의 활동이 적어져야 하는데 자기 전에 스마트폰이나 TV를 보면 뇌에 자극을 주어 뇌를 활동하게 합니다. 자기 전에 TV를 보거나 스마트폰을 보는 습관은 좋지 않습니다.

3) 졸음이 올 때 잠자리에 들고, 잠든 시간에 상관없이 일정한 시간에 일어나도록 수면 패턴을 유지하세요. 

4) 규칙적으로 적당한 운동을 하는 것은 수면에 도움이 됩니다. 그러나 자기 전 격렬한 운동은 수면을 방해합니다. 자기 전 4~5시간 이전에(최소 2~3시간 이전에) 운동을 마치도록 합니다.

5) 낮잠은 피하도록 하는데 참기 힘들다면 이른 오후 이전에 잠깐 자도록 합니다.

6) 잠자리에 들기 90분 전에 샤워를 하면 꿀잠에 도움이 됩니다. 

7) 자기 전에 TV도, 스마트폰도 안 좋다면 무엇을 하냐고요? 바로 답은 종이책 독서입니다. 이해하기 쉽고 흥분을 일으키지 않는 종류의 소설이나 수필을 읽으면 각성상태를 줄여 수면유도에 도움이 됩니다. 그러나 침대에서 독서하는 것은 피해야 합니다. 침대에서 독서를 하면 침대를 자는 곳이 아닌 활동하는 곳으로 인식하게 됩니다. 

8) 지나친 공복은 수면을 방해할 수 있습니다. 또한 잠자기 3시간 이전에는 식사를 마쳐야 편안한 잠자리에 들 수 있습니다. 

9) 잠들기 직전에 음악을 듣는 것도 수면의 질을 떨어뜨린다는 연구 결과가 있답니다.

 

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다행히 밤에 자주 깨어도 다시 잠을 못자는 정도는 아니어서 '불면증'까지는 아닌 것 같습니다. 그러나 생활 습관은 고쳐야겠네요. 자기 전에 '독서'라니. 책 보면 원래 잠 오는 거 아닌가요.....