멸치와 견과류가 궁합이 안좋다고?

좋아하는 밑반찬 중의 하나가 견과류 멸치볶음입니다. 꽈리고추를 넣은 멸치볶음으로 먹다가 언젠가부터 견과류도 함께 넣기 시작했습니다. 훨씬 더 고소하고 맛있습니다. 그런데 충격적이게도, 멸치와 견과류는 함께 먹으면 좋지 않다고 합니다. 언젠가 듣고도 그냥 귓전으로 넘겼습니다. '맛있으면 0 칼로리'처럼 맛있으면 된다는 생각을 했거든요. 

헌데 오늘 견과류 멸치볶음을 만드는데, 자꾸 그 생각이 머릿속에 떠오릅니다. 오늘따라 맛있게 되었습니다. 기껏 이렇게 만들었는데 제대로 내 몸에 흡수가 안된다고? 도대체 왜 그런 거야? 검색 촉각 가동합니다.

1. 멸치

멸치는 대표적인 칼슘 식품으로 뼈와 치아 건강에 좋지요. 골다공증을 염려하기도 하고 입맛에도 맞아서 식탁에서 빼놓지 않았습니다. 지능 발달에 도움이 되는 불포화지방산도 EPA와 DHA도 함유되어 있어 성장기에도 도움이 되고, 타우린이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추고 정상 혈압을 유지하는 효능이 있다고 합니다.

 

2. 멸치와 함께 먹으면 좋지 않은 식품

1) 멸치와 견과류

호두나 아몬드 등에는 칼슘의 흡수를 방해하는 피트산 성분이 많습니다. 피트산 성분은 단단한 씨앗이 스스로를 보호하기 위해 만들어낸 천연 식물 항산화제로 일종의 알갱이 보호용 독성 물질입니다. 사람에게 큰 해를 끼치는 것은 아니지만 장내에서 칼슘 흡수를 방해하고, 이외에도 마그네슘, 아연, 철분 등의 다른 미네랄의 흡수도 방해합니다.

피트산이 나쁘기만 한 것은 아닙니다. 몸속 유해물질이나 환경호르몬등 체내에서 쉽게 배출하기 힘든 노폐물들을 같이 흡착하여 배출하기도 합니다. 

하지만 멸치볶음에 꼭 견과류를 넣고 싶다면, 아몬드와 호두 같은 견과류를 50-60도 정도의 따뜻한 물에 하룻밤 동안 불린 후에 사용하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 피트산의 2/3 정도는 제거가 가능합니다. 

땅콩에도 칼슘 흡수를 방해하는 것으로 알려진 수산 성분이 들어있습니다. 수산과 칼슘을 함께 먹으면 장 속에서 불용성 복합체가 형성되어 체내에 흡수되지 않습니다.

- 하룻밤이나 물에 불려서? 그렇게 요리하면 맛이 어떨까요? 한 번만 해볼까요. 

 

2) 멸치와 설탕

멸치볶음을 만들 때 피해야 하는 또 다른 식품은 설탕입니다. 설탕은 당 독소를 생성하고 인슐린 저항성을 증가시키고 장기능을 방해한다. 체내 만성염증이 증가하면 뼈를 녹이는 파골세포가 활성화되기 때문에 뼈가 약해집니다. 

- 설탕을 좀 넣어야 맛있지만 이건 넣지 않을 수도 있습니다. 원래 조금만 넣어서 안 넣어도 비슷합니다. 

 

3)  멸치와 시금치

멸치와 시금치는 상극입니다. 함께 섭취하는 것을 피해야 합니다. 시금치가 멸치의 칼슘과 결합해 체내 흡수율을 낮추고 유해한 물질을 생성할 수 있습니다.  수산과 칼슘의 결합체가 체내 통풍의 원인이 될 수 있습니다.

- 시금치는 대부분 무쳐서 먹는 편이라 이것도 상관없습니다. 

 

4) 멸치와 밥

멸치와 밥을 함께 먹으면 효과가 떨어진다는 주장이 있습니다. 곡물에 풍부하게 들어있는 인 성분은 칼슘과 결합하여 골격과 치아를 강하고 튼튼하게 만들어줍니다. 하지만 인이 칼슘보다 너무 적거나 많은 경우 오히려 뼈의 칼슘 유실을 초래할 수 있습니다. 으악.  칼슘과 인의 권장 섭취 비율은 1:1인데, 국민건강영양조사 결과 우리 국민의 실제 섭취율은 1:2 정도인 것으로 나타났습니다. '즉 멸치볶음을 반찬으로 먹으면 효과 없다'는 말은 일반적으로 반찬으로 섭취하는 멸치볶음의 양보다 밥의 양이 훨씬 많기 때문입니다.  

- 아, 멸치볶음은 밥반찬인데요. 비율을 맞추기 위해 멸치볶음을 '많이' 먹는 것도 안될 일입니다. 멸치가 염도가 상당히 높다는군요. 짠 음식도 피해야 한다고 많이 듣잖아요.  간식으로 먹는다고요? 그런다고 짠 음식이 싱거운 음식으로 바뀌지는 않지요. 맥주 안주로도 나쁘다고 합니다. 통풍의 원인이 될 수 있다고 하네요. 설마 멸치를.... 축출해야 하나?

 

3. 멸치와 함께 먹으면 좋은 식품

멸치볶음이 꽈리고추 넣으시나요? 꽈리고추의 섬유질, 철분, 비타민A가 멸치의 부족한 영양소를 보충하여 주는 좋은 짝꿍이랍니다.  꽈리고추의 비타민C는 열이 가해지면 소실되지요. 대신 지용성 비타민인 비타민K가 뼈의 구조 형성에 중요한 역할을 하는 단백질인 오스테오칼신 생산을 촉진하는 역할을 합니다. 

꽈리고추의 철분이 멸치의 칼슘 흡수를 도와주기도 합니다. 또한 멸치의 지방 성분은 풋고추에 들어 있는 베타카로틴의 흡수를 높여줍니다. 

멸치는 피망과 조리해도 좋습니다. 피망에는 칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 풍부합니다.

 

또한 멸치 칼슘의 체내 흡수율을 높이기 위해서는 우엉과 함께 섭취하면 좋다고 합니다. 우엉의 이눌린 성분이 장에서 칼슘 흡수를 돕는다고 합니다. 

 

멸치볶음에 꼭 넣어햐 하는 것 중 하나가 식초입니다. 식초 속 아세트산이 칼슘 흡수를 촉진시키는 역할을 합니다. 또한 식초는 멸치의 비린내를 담당하는 트리메탈아민 성분을 중화시켜 비린내를 감소시킵니다. 멸치 150g 정도에 식초 2 스푼을 넣어서 볶는 것을 권장합니다. 

 

4. 나의 결론

견과류는 물에 불려서, 꽈리고추와 피망과 식초를 함께 넣고 조리하여 밥반찬으로 먹어야지요. 멸치에 칼슘만 있는 게 아니니까 축출까지 할 필요는 없다고 생각해 봅니다. 칼슘은 채소를 많이 먹어서 보충해야지요. 그게 좋다고 하네요. 

먹는 것에 대해서 따져보다 보면 늘 비슷한 결론에 도달합니다. 

'골고루 조금씩 규칙적으로'

멸치와 섞인 견과류를 보면 맛있게 느껴졌는데, 이제는 괜히  눈총을 주게 됩니다.

'사이좋은 줄 알았는데, 그게 아니었어?'라고.